Jumping jacks
Ga staan met je benen bij elkaar en je buikspieren aangespannen. Zorg dat je armen langs je zij hangen. Spring nu met je benen tegelijk uit elkaar, zodat ze wijd uit elkaar komen te staan. Tegelijkertijd doe je je armen omhoog, tot aan boven je hoofd. Eventueel kun je boven in je handen klappen. Spring nu weer terug naar de beginpositie. Dit is één jumping jack. Probeer deze beweging snel achter elkaar te doen en doe dit voor een bepaalde tijd of een x-aantal jumping jacks. Let er tijdens de oefening goed op dat je rug goed recht blijft.
Burpees
- Zet je voeten uit elkaar (ter hoogte van de schouders), zet met je lichaamsgewicht wat druk op je hielen en laat je armen langs je lichaam hangen.
- Druk je heupen naar achteren, buig je knieën en zak met je lichaam langzaam in een squat.
- Plaats je handen op de vloer. Zet je handen zo neer dat ze in een rechte lijn met je voeten zijn. Verleg je gewicht op je handen.
- Probeer in een soepele beweging je voeten naar achter te schoppen, terwijl je op de bal van je voet landt. Nu zou je je in een plankpositie moeten bevinden. Het is de bedoeling dat je lichaam nu een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Het is nu van groot belang dat je je rughouding niet laat versloffen. Ook moet je voorkomen dat je kont omhoog steekt. Beide zaken hebben namelijk een negatieve impact op de effectiviteit van je trainingsinspanningen. Alleen indien je de techniek juist uitvoert, zul je je core goed kunnen trainen.
- Spring terug zodat je voeten net buiten je handen landen.
- Reik met je handen boven je hoofd en spring met een explosieve sprong de lucht in.
- Land op je voeten en laat je meteen weer in een squatpositie afzakken. Hier begint namelijk de volgende rep van deze oefening.
High knees
Ga staan en zorg dat je benen iets uit elkaar zijn. Trek je buik in, zodat je je buikspieren aanspant en deze ook meteen mee kunt trainen. Let goed op dat je je rug mooi recht houdt tijdens de oefening. Nu ga je joggen op de plaats, maar je tilt hierbij je knieën zo hoog mogelijk op. Steek je handen op heuphoogte voor je uit en probeer deze aan te raken met je knieën. Probeer de oefening zo snel mogelijk te doen, zodat je hartslag echt zal stijgen. Probeer ook echt zo hoog mogelijk te komen met je knieën.
