Krachtoefeningen – Survival met ZorgPlus GGZ

Ga met je buik op de grond liggen met de handen op de grond.
Zet je handen tenminste op schouderbreedte neer met de ellebogen licht naar binnen gebogen.
Strek je armen waardoor je lichaam omhoog komt met maximale kracht van je borstspieren en triceps.
Span goed je borstspieren aan als je boven bent.
Laat je daarna weer langzaam terug zakken en houd gedurende de hele oefening je lichaam recht.
Houd de onderste positie een seconde vast zodat je de spanning op de borstspieren voelt.
Probeer niet met je lichaam op de grond te rusten tijdens de uitvoering.

Steun met je voorarmen op de grond en je handen plat op de grond.
Houd je rug recht en je tenen op de vloer zodat je in een rechte lijn komt te liggen.
Houd deze positie zo’n 20 tot 60 seconden vast en herhaal de oefeningen 3 tot 5 keer

Ga op je rug liggen en houd je handen op je borst.
Plaats je voeten op de grond voor je met je knieën op 90 graden.
Adem in en til de schouders van de grond en rol rustig omhoog, waarbij je de onderrug op de grond houdt.
Laat je hoofd rustig weer terugzakken en adem uit.

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte waarbij de voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen.
Zak door je knieën waarbij je je billen naar recht naar achteren duwt.
Zorg dat je knieën de richting van je voeten volgt en niet voorbij je tenen komen. Dit doe je direct goed door de zakken vanuit je hakken.
Houd tijdens de kniebuiging je buikspieren aangespannen, je rug recht, je kin omhoog, je borst naar voren en je schouders naar achteren. Op deze manier voorkom je een verkeerde houding en overbelasting van je spieren.
Hurk zo diep mogelijk totdat je bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Je bovenbeen en onderbeen maken dan een hoek van 90 graden. Ben je nog niet ervaren? Maak dan een minder diepe buiging (zie foto).
Houd je bilspieren aangespannen als je in de gehurkte positie staat, en kom weer recht omhoog alsof je door een touwtje aan je kruin omhoog getrokken wordt.
Herhaal de oefening de 15x in 3 sets. Ben je meer ervaren? Dan kan je diepere en meerdere quats doen of squatten met extra gewicht om de oefening zwaarder te maken.

Ga met je rug tegenover een muur aan staan.
Leun achterover zodat je schouders en billen de muur raken.
Ga door je heupen en buig door je knieën. Je glijdt met je rug naar beneden totdat je in een zittende positie bent. Je knieën staan in een hoek van 90 graden.
Bepaal wat je doel is en hoe lang je wilt blijven staan. Houdt tijdens de uitvoering van de oefening met je hoofd, schouders en billen contact met de muur

Zet je handen achter je op schouderbreedte uit elkaar op een verhoogd oppervlak zoals een stoel, bank of bijzettafel.
Zorg ervoor dat deze verhoging stevig en stabiel staat.
Laat je billen zakken waarbij je jouw benen naar voren uitstrekt (dit kan op de grond zijn, maar ook op een andere verhoging.
Strek je triceps uit, waarbij je een lichte buiging in je ellebogen blijft houden. Op deze manier creëer je volledige spanning op de tricep en ontlast je de elleboog! Dit is de beginhouding.
Laat je lichaam nu langzaam naar beneden zakken, waarbij je buigt vanuit je ellebogen tot deze ongeveer een hoek van 90 graden hebben. Houdt de spanning op je triceps en zorg ervoor dat je rug dicht bij het bankje blijft.
Bij de opwaartse fase druk je krachtig vanuit je triceps omhoog. Hierbij haal je de kracht dus volledig uit je triceps en duw je jezelf als het ware weer terug naar de beginhouding.
Je hebt nu 1 volledige herhaling gemaakt, herhaal deze stappen voor het aantal reps dat je wilt maken.